Dit weekprogramma is een voorbeeld hoe je alle leefstijl elementen toe kan passen in een dag of week. Je kan zelf bepalen welke onderdelen je wilt gebruiken en welke niet. Iedereen heeft een eigen weg te gaan en het is belangrijk dat je luistert naar je eigen lichaam en kiest wat op dit moment goed voelt voor jou. Het programma is flexibel en bedoeld als inspiratie en om aan te passen aan jouw persoonlijke behoeften.

Maandag

Ontbijt (8:00): Havermout met amandelmelk, walnoten, blauwe bessen, en chiazaad.
Ochtendwandeling (9:30): 30 minuten rustig wandelen in de buitenlucht.
Tussendoor (10:30): Handje ongezouten noten en een groene smoothie (spinazie, appel, komkommer, citroen).
Lunch (12:30): Volkoren speltbrood met hummus, avocado, en een salade van tomaat en komkommer.
Ontspanning (15:00): Ademhalingsoefeningen (5-10 minuten) of korte meditatie.
Tussendoor (16:00): Stukje pure chocolade (min. 70% cacao) en een kop groene thee.
Diner (18:30): Gegrilde zalmfilet met quinoa en gestoomde broccoli en wortels.
Avondstretch (20:00): 15 minuten rek- en strekoefeningen voor het slapen.

Dinsdag

Ontbijt (8:00): Smoothie van amandelmelk, spinazie, banaan, havermout, en een eetlepel lijnzaad.
Sportmoment (9:30): 20 minuten lichte yoga (focus op ademhaling en ontspanning).
Tussendoor (10:30): Griekse yoghurt met een eetlepel honing en pompoenpitten.
Lunch (12:30): Couscoussalade met kikkererwten, komkommer, tomaat, en feta.
Ontspanning (15:00): 10 minuten mindfulness meditatie.
Tussendoor (16:00): Een kleine appel en amandelen.
Diner (18:30): Gegrilde kipfilet met zoete aardappelen en een salade van rucola, olijven, en tomaten.
Avondontspanning (20:00): Rustige avondwandeling van 15 minuten.

Woensdag

Ontbijt (8:00): Volkoren toast met avocado, een zachtgekookt ei, en een handvol spinazie.
Sportmoment (9:30): 30 minuten fietsen of een matige wandeling.
Tussendoor (10:30): Handvol amandelen en gedroogde abrikozen.
Lunch (12:30): Linzensoep met volkorenbrood en een frisse salade van sla, komkommer en een lichte vinaigrette.
Ontspanning (15:00): 10 minuten diepe ademhalingsoefeningen.
Tussendoor (16:00): Een handvol bessen en een kopje kruidenthee.
Diner (18:30): Gegrilde groenten (paprika, courgette, aubergine) met een quinoa-salade en geitenkaas.
Avondstretch (20:00): 15 minuten yin yoga voor ontspanning

Donderdag

Ontbijt (8:00): Overnight oats met chiazaad, amandelen, en rode vruchten.
Sportmoment (9:30): 20 minuten lichte pilates of yoga.
Tussendoor (10:30): Wortelstengels met hummus.
Lunch (12:30): Salade met quinoa, spinazie, gerookte kip, en een dressing van olijfolie en citroen.
Ontspanning (15:00): Visualisatie-oefeningen (mentale ontspanning).
Tussendoor (16:00): Een perzik en een handje noten.
Diner (18:30): Visstoofpotje met kabeljauw, tomaten, olijven en venkel, geserveerd met volkoren pasta.
Avondwandeling (20:00): 15-20 minuten rustige wandeling buiten.

Vrijdag

Ontbijt (8:00): Groene smoothie met spinazie, komkommer, banaan, en spirulina.
Sportmoment (9:30): 30 minuten zwemmen of een intensievere wandeling.
Tussendoor (10:30): Een handje walnoten en een mandarijn.
Lunch (12:30): Tabouleh-salade met tomaat, komkommer, peterselie en granaatappelpitten.
Ontspanning (15:00): Ademhalingsoefeningen en meditatie.
Tussendoor (16:00): Een volkoren cracker met avocado en een kopje groene thee.
Diner (18:30): Kipfilet met geroosterde groenten (wortel, paprika, courgette) en een quinoa-salade.
Avondstretch (20:00): 10 minuten stretching voor het slapen.

Zaterdag

Ontbijt (9:00): Omelet met spinazie, champignons, en tomaat.
Ochtendwandeling (10:30): 30-40 minuten rustige wandeling in het park.
Tussendoor (11:30): Smoothie van amandelmelk, bessen, chiazaad, en een banaan.
Lunch (13:00): Salade met tonijn, kikkererwten, olijven, en een dressing van citroen en olijfolie.
Ontspanning (16:00): 10 minuten meditatie of ademhalingsoefeningen.
Tussendoor (16:30): Notenmix en een kopje groene thee.
Diner (19:00): Gegrilde garnalen met volkoren rijst en een salade van tomaat, komkommer, en olijven.
Avondstretch (20:30): 10 minuten stretching of zachte yoga.

Zondag

Ontbijt (9:00): Havermout met amandelmelk, lijnzaad, en blauwe bessen.
Sportmoment (10:30): 30 minuten rustige yoga of pilates.
Tussendoor (11:30): Een stuk fruit (appel of peer) en een handje noten.
Lunch (13:00): Volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten, en sla.
Ontspanning (16:00): 15 minuten mindfulness of meditatie.
Tussendoor (16:30): Groene smoothie met spinazie, appel, en een beetje gember.
Diner (19:00): Gegrilde kip met zoete aardappelfrietjes en een salade van komkommer, tomaat, en een dressing van olijfolie.
Avondwandeling (20:30): 15-20 minuten rustige wandeling.